筋トレの継続はピンピンコロリへの近道です

　体幹を安定させ、腰痛・膝痛を予防するには筋トレの継続が必須です。筋トレは認知症の原因となるサルコペニア、フレイルの予防・改善に重要な役割を果たします。適度な筋トレでピンピンコロリを目指しましょう。最初は片足立ち、もも上げ、簡単スクワットから始めてください。

　６５歳以上の高齢者や体力がない方では、体力に合わせて軽い筋トレから始める必要があります。若年者でも運動初期には軽めの筋トレから始めた方が無難です。簡単スクワットは是非やっていただきたい筋トレです。動画ページの「軽い筋トレ」の動画を参考にしてください。

付録：簡単スクワットは筋トレの基本です

簡単スクワットの動画や運動方法の説明についてはコチラのページをご参照ください。

付録：膝伸ばしは女性の味方です

付録：筋トレ方法

図の説明
（１a）開眼片足立ち
椅子の背を左手で持ち、右脚を少し上げて、1分間そのままの姿勢を保つ。
続いて左脚を上げる。1日に3回行う。
（１b）開眼片足立ち
椅子の背を持たなくても出来る方は、そのまま行う。
（２）簡単スクワット
両足を肩幅に開き、足先を少しだけ外に向けて椅子に座る。
椅子から立ち上がりまた座る。
膝が足先より出ないようにすることが大切である。
胸を起こし、尻を後ろに突出し、背筋を伸ばしていることを意識する。
　　1回5-10回、両足とも1日２-3回行なう。
（３）もも上げ
椅子の背を片方の手で持ち、ももを床と平行になるまで上げ、ゆっくり下ろす。左右交互に行う。1回5-20回、両足とも1日２-3回行なう。
（４）膝のばし
椅子に深く腰かけ、つま先を立てたまま、片方の膝をまっすぐに伸ばす。
脚を伸ばしたまま3-5秒間止め、ゆっくり下ろす。
反対の脚も同様に行う。1回5-10回、両足とも1日２-3回行なう。
（５）壁腕立て伏せ
壁から少し離れて立ち、両手を肩ほどの高さで壁について、自分の体重を両手にかけ、肘を曲げて体を倒し、肘を伸ばして元に戻す。1回5-10回、両足とも1日２-3回行なう。
（６）つま先の上げ下げ運動
かかとを床につけたままつま先で床をたたくようにリズミカルに行う。
前脛骨筋（すねにある筋肉）を強くする。この筋肉が弱くなるとつま先が上がらず、つまずきやすくなります。
（７）かかとの上げ下げ運動
つま先を床につけたまま膝、もも、かかとを上げ下げして行う。
（８）かかと上げ
脚は肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにする。膝と背筋をまっすぐに伸ばして立ち、椅子の背を持つ。よい姿勢のまま、つま先立ちになる。ゆっくりと元にもどす。