愛知県大府市の内科 みやはら医院【内科・循環器内科・生活習慣病・栄養指導他】
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運動と言えば有酸素運動です



有酸素運動とは、息を吸ったり吐いたりしてたくさんの酸素を体内に取り入れながら、全身の筋肉を比較的ゆっくりとリズミカルに動かして行う、長時間続けられる運動のことです。

正しい姿勢で歩くと体幹やお尻、ふくらはぎなど、普段あまり使われていない筋肉が刺激されるため日頃から意識して歩くだけでも筋力・代謝アップに役立ちます。インスリン抵抗性の改善にも役立ちます。



 代表的な有酸素運動はウォーキングです。その他、ジョッギング、水泳、自転車などもあります。有酸素運動は全身の血流を増加させ、体全体に多くの効果をもたらします。
 ウォーキングしていても姿勢が悪いと効果が上がりません。いつも正しい姿勢で歩くように心がけてください。正しい歩き方のポイントは、背筋を伸ばして、胸を張って歩くことです。背筋を伸ばしてウォーキングをするだけで赤い筋肉が多い背筋の強化につながり、ミトコンドリアの機能が改善するといわれています。
 運動を継続するうえで一番大切なことは安全に行うことです。まず現状を知ることが大切で、1週間程歩数計をつけて1日の平均歩数を調べます。運動開始から数か月は現状の1−2割増の歩数を目標にします。これまでが1日に3千歩なら、最初は3千500歩程度で十分です。少しずつ歩数を増やしていけばいいのです。最初のゴールは5千歩程度に設定してください。
 1日の歩数が順調に増加し、正しい姿勢で5千歩以上歩けるようになればしめたものです。歩くのが楽しくなってくるのがわかります。この程度歩けるようになると、快楽ホルモンといわれるβーエンドルフィンが出てきて、どんどん歩きたくなるはずです。
 1日に5千歩以上が可能となり、股関節運動腰痛対策筋トレなどが十分にできるようになった人は次のステップを考えます。まずは、少しつらめのウォーキングです。大またで、速く歩くことを心がけます。そのように歩く人は老化が遅く、長命であるといわれます。自覚的には、軽く汗ばみ、ごく軽く息がはずむ程度のいわゆる「ニコニコペース」で歩きます。心拍数ではおおよそ(220−年齢)x(0.65〜0.85)程度になります。例えば、60歳の人では110拍/分前後の心拍数で歩くことになります。歩く時間は1回30分程度で、週に3-4回以上行うと効果があります。まとまった時間がとれない時は、1回に5-10分ずつ、1日の中で何回かに分けて行い、合計30分程度とする方法でも十分です。1週間で90分以上、できれば150分を目標にします。運動前後での水分補給を忘れないでください。
 ウォーキング以外のおすすめの運動として軽いジョッギングがあります。これは30cm程度の歩幅でゆっくりジョッギングするもので、足腰への負担が比較的少なくてすみます。ウォーキングのみでは単調になりやすいので、時々やってみる価値があります。慣れてきたら普通のジョッギングでもかまいません。ウォーキングすると爽快感や幸福感をもたらしますが、私の経験では、ジョッギングの方がよりその傾向を認めるようです。
 運動の効果を上げるために考案された方法にインタバル速歩があります。これは速歩と普通のスピードのウォーキングを交互に3分間ずつ行う方法です。1回5セットで30分間行い、週に4回行います。信州大学の能勢教授が考案された方法ですが、普通のウォーキングではみられない大腿前部の筋力増強が認められたそうです。
 有酸素運動を行うことがピンピンコロリへの近道になります。日常の中に是非組み込んでいただきたいものです。

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