ストレッチ

　ストレッチは関節の可動域を大きくし、ケガや骨折の予防とともに、腰痛、膝痛、肩こりの改善にもつながります。ストレッチの継続で血管拡張作用を持つNO（一酸化窒素）が増加し、血圧が改善することも報告されています。運動できない日でもストレッチだけは毎日行いましょう。

付録：ストレッチ方法

図：（1）－（12）の説明
（１）右脚を一歩前に出し、軽く膝を曲げ体重を右脚にかけて、左のふくらはぎを伸ばす。後ろ足のつま先が外側を向かないように注意する。脚をかえて同様に行う。
（２）右脚を少し前に出す。左膝を少し曲げ左脚のかかとは地面につけたまま右脚のつま先を上げ、右脚の太ももの裏側を伸ばす。脚を変えて同様に行う。
（３）脚を肩幅より広めに開き、右脚を曲げて体重をかける。左のつま先は地面につけたまま、左の内もものうち側を伸ばす。脚をかえて同様に行う。
（４）左手で椅子の背などをつかみ、右手で右脚をもって太ももの前側を伸ばす。脚をかえて同様に行う。
（５）脚を肩幅ぐらいに開き、顔を正面に向けて立つ。腕はふりながら、からだに巻きつける感じで、上半身をねじる。目線は指先で、かかとは床につけたままで。わき腹を伸ばします。
写真はありませんが、慣れてきたら、腕を斜め後ろに大きく振り上げて、上半身をゆっくりねじる。
（６）脚を肩幅程度に開き、後ろで手を組み、胸を天井に突き上げるようにして腕をひき、胸の上部を伸ばす。腕は斜め下に引き下げる。
（７）両脚を肩幅程度に開き、手の平が上を向くように両手を組んで頭上に伸ばす。ゆっくり息を吐きながら両腕と背筋をできるだけ上に伸ばす気持ちで上に伸びる。
（８）両脚を肩幅程度に開き、手の平が上を向くように両手を組んで頭上に伸ばす。ゆっくり上半身を左に倒し、体の右側面の伸びを感じたら5秒程止める。反対側も同様に行う。両手を組む代わりにタオルを使用してもよい。
（９）左手で頭を左側に傾けて、首の右側を伸ばす。右肩があがらないよう注意する。反対側も同様に行う。
（１０）右腕を上げ、左手で右腕の肘を支えて左に引き寄せ、上腕の筋肉を伸ばす。腕を代えて同様に行う
（１１）左腕を肩の高さに上げ、胸の前でゆっくり横に伸ばす。左腕で右腕の肘を抱え込むように支える。腕を代えて同様に行う。
（１２）右腕を前に伸ばす。左手で右手の指を持ち、体の方へひきよせて右の手首を伸ばす。手を変えて同様に行う。

ポイント
１）体をあたためてから行う。
２）息を止めずに行う。
３）２０秒程度ゆっくり伸ばす。
４）痛いと感じない程度に適度に伸ばす。
５）ストレッチする部位の筋が十分伸びている感覚を意識する。
６）反動をつけず、静かに伸ばす。
７）毎日継続する。