健康長寿への道(8つの法則について)

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運動

5.有酸素運動が運動の基本です
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最初はウォーキングが最適な運動。常に背筋を伸ばして正しい姿勢で。無理せず徐々に歩数を増やすこと。まずは5千歩が目標。最終目標は8千歩以上で、少しつらめの運動を週に90分以上。少しつらめの運動とは、軽く汗ばみ、軽く息がはずむが、楽に会話ができる程度のニコニコペースでの運動です。
7.筋トレの王様はスクワット
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有酸素運動だけでは足腰の老化は防げません。60歳以上ではまず下肢の筋肉(特に太もも前部の大腿四頭筋)の萎縮が起こります。スクワットは大腿四頭筋の強化に最適で、自立した人生を送るためには欠かせない筋トレです。
8.必須の筋トレ
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腹筋や腕立て伏せはスクワットと並んで必須の筋トレです。週3回程度は行います。
9.スロー筋トレと成長ホルモン
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重いダンベルを使うなど大きな負荷がかかる筋トレでは、成長ホルモンが多量に分泌されます。軽い負荷でもゆっくり(スローに)筋トレを行うことで、同様に多量の成長ホルモンが分泌され、筋肉・骨の強化につながります。
11.首の運動
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重力や頭の重さに対抗して100歳まで正しい姿勢を維持するには、首の筋力・柔軟性を維持することが大切です。100歳になっても“姿勢がいいですね”と言われたいものです。
13.閉眼片足立ちによる体力年齢チェック
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体力年齢の指標として、「閉眼片足立ち」の検査がおすすめです。60歳以下の人で、閉眼片足立ちを20秒以上できない人は、有酸素運動、筋トレ、バランス運動をうまく取り入れる必要があります。あなたは何秒出来ますか?
14.こまめにからだを動かしましょう
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まとまった運動ができない人でも、こまめに体を動かすことが大切です。エレベーターやエスカレーターでなく階段を使う、電車は立って乗る、家庭では座る時間、横になる時間を短くする、お風呂を洗う、職場では少しでもいいので簡単な筋トレ、立ったり、歩いたりを心がけるなど、心がけ次第でいくらでも体を動かすことは可能です。
付録:サルコペニア肥満について
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「サルコ」は筋肉、ペニアは「減少」という意味ですが、筋肉量減少に肥満が加わったものを「サルコペニア肥満」と呼んでいます。高齢女性でサルコペニア肥満が寝たきりの原因として問題となっています。
付録:各種動画
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動画のテストです
運動を始める前に
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みやはら医院は大府市にある内科、循環器科です。生活習慣病の予防のため、アンチエイジングや健康長寿への対策を患者様にご提案しております。