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運動

6.体力がない人は簡単な筋トレから始めましょう
筋トレとは、筋肉に負荷をかけることによって、筋力を維持・向上させるために行う運動です。65歳以上の高齢者や体力がない方では、体力に合わせて軽い筋トレから始める必要があります。若い人でも運動開始時期には軽めの筋トレから始めた方が無難です。
筋トレ開始時には、まず(1)−(3)の運動を行います。転倒・骨折の危険が高い人をロコモティブ症候群と呼びますが、その予防にも必須の筋トレが片足立ち簡単スクワットです。つまずき予防のためには、もも上げもそれらに匹敵する価値があります。
 次に、膝のばしと壁腕立て伏せを行いましょう。ことに膝のばしは太ももの前面にある大腿四頭筋をきたえるので、膝痛予防のためには大切な筋トレです。
 時間があるときには、(6)−(8)の運動もやってください。、
 これら筋トレを少しずつ行えば、筋力のupが可能となり、腰痛や膝痛などの予防にも役立ちます。余力をもって、十分に行えるようになったら、スクワットなどの通常レベルの筋トレを少しずつ導入します。
図の説明
(1a)開眼片足立ち
椅子の背を左手で持ち、右脚を少し上げて、1分間そのままの姿勢を保つ。
続いて左脚を上げる。1日に3回行う。
(1b)開眼片足立ち
椅子の背を持たなくても出来る方は、そのまま行う。
(2)簡単スクワット
両足を肩幅に開き、足先を少しだけ外に向けて椅子に座る。
椅子から立ち上がりまた座る。
膝が足先より出ないようにすることが大切である。
胸を起こし、尻を後ろに突出し、背筋を伸ばしていることを意識する。
  1回5-10回、1日2-3回行なう。
  なお、不安定な方は椅子の右図のように椅子の背をもって行う。


(3)もも上げ
椅子の背を片方の手で持ち、ももを床と平行になるまで上げ、ゆっくり下ろす。左右交互に行う。1回5-20回、両足とも1日2-3回行なう。
(4)膝のばし
椅子に深く腰かけ、つま先を立てたまま、片方の膝をまっすぐに伸ばす。
脚を伸ばしたまま3-5秒間止め、ゆっくり下ろす。
反対の脚も同様に行う。1回5-10回、両足とも1日2-3回行なう。
(5)壁腕立て伏せ
壁から少し離れて立ち、両手を肩ほどの高さで壁について、自分の体重を両手にかけ、肘を曲げて体を倒し、肘を伸ばして元に戻す。1回5-10回、両足とも1日2-3回行なう。
(6)つま先の上げ下げ運動
かかとを床につけたままつま先で床をたたくようにリズミカルに行う。
前脛骨筋(すねにある筋肉)を強くする。この筋肉が弱くなるとつま先が上がらず、つまずきやすくなります。
(7)かかとの上げ下げ運動
つま先を床につけたまま膝、もも、かかとを上げ下げして行う。
(8)かかと上げ
脚は肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにする。膝と背筋をまっすぐに伸ばして立ち、椅子の背を持つ。よい姿勢のまま、つま先立ちになる。ゆっくりと元にもどす。

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