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食事

8.骨粗鬆症対策で寝たきり予防
寝たきりの原因の第二位は骨粗鬆症による骨折であり、健康寿命を延ばし、ピンピンコロリを成就するためには骨粗鬆症対策が非常に重要となっています。
若い時から骨はつねに新陳代謝を繰り返し、古い骨は壊されて(骨吸収)、新しい骨に作り替えられています(骨形成)。このことが繰り返されて、健康な骨を維持しています。ところが、40歳を過ぎるころから骨形成と骨破壊のバランスが崩れてきて少しずつ骨量が減ってきます。特に女性の場合、閉経後は骨量を維持するホルモンが急速に減少し、60代になると骨がスカスカとなり、骨粗鬆症になってしまいます。
寝たきりの原因となる転倒・骨折を防ぐには40代からの生活習慣が大切になります。骨粗鬆症を予防するための2本柱は適切な食事と運動です。ここでは、食事についての説明をします。
第一に、骨の材料となるカルシウム、骨質を改善するビタミンDやビタミンKを十分に摂ることが必須となります。
食事における栄養の主役は、骨を作る栄養素であるカルシウムです。カルシウムは体内で作ることができないので、食事からとりいれる必要があります。飽食で栄養過多といわれている最近のわが国において、いまだに不足している栄養素の一つがカルシウムです。ヨーグルトや牛乳などの乳製品はカルシウムを多く豊富に含み、吸収率が高く、必ず毎日摂取すべきです。納豆、豆腐などの大豆製品、小松菜などの緑黄色野菜にもカルシウムが多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。なお、大豆に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに構造が似ていて、骨に対して女性ホルモン様の作用が認められます。大豆食品からイソフラボンを摂取して、骨量の低下を抑えていくことも必要です。
ビタミンDは骨を作るために欠かせない脂溶性ビタミンで、VDが不足すると骨や歯が弱くなり骨粗鬆症を発症することはよく知られています。VDは腸からのカルシウムの吸収を増し、骨への沈着を高めて、骨強度を増強します。VDを十分にとることにより、体内にとりこみにくいというカルシウムの難点を補うことができます。ビタミンDを多く含むさけ、青魚、小魚などの魚介類、干ししいたけ、かつお節などを多くとって骨粗鬆症を予防しましょう。豆腐とかつお節は、カルシウムとビタミンDを同時に摂ることができる最高の組み合わせです。
ビタミンDの重要性は骨代謝以外でも指摘されていますが、詳しくはコチラを見てください。
 ビタミンKも骨を作り、強く維持するためにも欠かせない脂溶性ビタミンです。ビタミンKは骨からカルシウムが出ていくのを抑える働きもあります。さらに、VKはオステオカルシンというカルシウムと結合するたんぱく質の生成に必要な成分でもある。ビタミンKが不足すると、骨にカルシウムが取り込まれにくくなり、骨がもろくなります。ビタミンKには緑黄色野菜に含まれるビタミンK1と納豆などに含まれているビタミンK2の2種類があります。どちらも有用ですが、なかでもビタミンK2は骨の健康によい作用を持っています。
カルシウムの働きを調節するマグネシウムも大事な食材です。マグネシウムは大豆製品、アーモンド、海藻、玄米などに多く含まれています。
カルシウム不足の原因として、食塩やと砂糖の摂りすぎも指摘されています。これらは尿中へのカルシウム排泄を増やすからです。
骨粗鬆症は生活習慣病の側面を持っていることを理解しておく必要があります。骨代謝異常に糖質・脂質代謝異常が関与しており、結局はすべての生活習慣病を頭においてバランスよく食生活を送ることが肝要となります。例えば、しらす干しはカルシウムやビタミンDを併せ持ち、骨代謝には好影響を与えますが、塩分が多いのが難点です。そこで、しらすの塩分を減らすために熱湯をかけ、塩分を排出するカリウムを含む野菜、果物、海藻などを同時に多めに摂ることでバランスをとることができます。ある食品に偏らずバランスの良い食事を心がけることが骨粗鬆症や転倒・骨折の予防につながるのです。

みやはら医院で使用中の骨粗鬆症パンフレットも参考にしてください

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