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5.たんぱく質のとり方は長寿を左右する
たんぱく質は、筋肉や臓器のもとになる大切な栄養素で、ホルモン・酵素・免疫抗体などの原料にもなります。たんぱく質が不足すると、人体を構成するたんぱく質が分解されて不足分を補うため、体力や免疫力が低下します。体力を維持し、老化を防ぐためには、良質のたんぱく質を必要量摂ることが大切になります。長寿のカギとなるたんぱく質は魚と大豆です。
 平均的な人(身長155-165cm程度)では、1つ分を約80kcalとすると1日に4つ分のたんぱく質が必要となります。糖尿病、肥満症、腎臓病などがない人では1つ分程度の増量は可能です。身長による増減も必要です。下図にたんぱく質1つ分の目安を示しました。
青魚をはじめとした魚介類は週に5回は食べたいものです。さけやさんま、さば、いわしなどの青魚には、良い油の代表であるn-3系脂肪酸(DHAやEPA)を多く含みます。n-3系脂肪酸はLDL減少、HDL増加作用があります。さらに血栓を作りにくくし、血液をサラサラにして炎症を抑える作用があります。LDLの酸化も防ぐ効果があり、動脈硬化を予防します。わが国や欧米の報告でも、魚を多く食べる人は心筋梗塞の発症が少ないとされています。
大豆に含まれるイソフラボンは、血圧やコレステロールを下げる作用があります。 抗酸化作用の強いサポニンも含んでいます。レシチンはコリンの原料となり認知症予防にも有効です。大豆製品の中でも、最高の食材は納豆です。代表的な発酵食品であり、腸内環境を整え、免疫力を高めます。ネバネバ成分であるムチンは、インスリンの急上昇を防ぎ、糖尿病の予防に繋がります。納豆キナーゼは血栓予防効果があり、心臓を守ります。またビタミンKを含むので骨粗鬆症や転倒の予防に有効です。

肉も週に2〜3回は必要です。肉は脂質が多く健康に悪い印象ですが、肉に含まれるたんぱく質の量は30〜40%で魚に比べて多量です。一日に摂取したいたんぱく質の量は、男性が60g、女性が50gで、これは18歳以上は年齢が上がっても同じ量になります。年をとって量を食べられないときは、たんぱく質を効率よく取れる肉を食べましょう。ただし、肉の脂には飽和脂肪酸が多く、肉の部位や調理法にはきをつけましょう。牛肉や豚肉は脂身が多いロースなどは避け、赤身(ひれやもも)を中心に食べ、調理法は蒸す、ゆでる、グリルで焼くなどをしましょう。鶏肉はささ身かむね肉を選び、皮の部分は食べないようにします。

卵は栄養豊富で積極的に食べたい食材です。卵には9種類の必須アミノ酸全てが含まれており、たんぱく質の品質を表すアミノ酸スコアは100点です。卵黄は食品中最もコリンが豊富で、ボケ予防には優秀な食材です。またコリンはレシチンの主成分ですから、コレステロールを下げる作用があります。よって、食べる量については1日1個程度なら問題ありません。

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