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食事

4.インスリンにやさしい食事が老化を予防
インスリンが老化に直結することは良く知られています。そこでインスリン増加を抑える食生活が老化予防にきわめて大切になってきます。ここでは、インスリン分泌を上げない食事スタイルを紹介します。

1)主食をGI値が高い白米、食パンから、GI値が低い雑穀・玄米、ライ麦パン、全粒粉のパンに変える。
 血糖値の上がりやすさを表す指標にグライセミック・インデックス(GI値がありますが、これはブドウ糖を基準100としたときに、どの程度血糖が上昇するかを示す値です。白米や食パンはGI値が高く、これらを食べると食後インスリンの必要量が多くなることを意味しています。白米以外の穀物を雑穀といいますが、雑穀の特徴は食物繊維が多く、食物繊維により腸管からの糖分の吸収が抑えられるので、白米を食べた時よりも血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの必要量が減るのです(各食品のGI値はコチラ)。

2)主食の量は、身長160cm前後の人では、ご飯なら小盛(100g)から中盛(150g)の間とする。体格により加減する。糖尿病、肥満の人では7−8割程度とする。
  主食の量では、炭水化物の摂取量が食後血糖値およびインスリン分泌量に関係することを常に意識する必要があります。1食240kcal(米飯なら中盛:150g、食パンなら8枚切り1枚)以下にすべきです。

3)食物繊維の多い野菜・海藻類・きのこを最初に食べる。次にたんぱく質をとり、主食は最後に食べる食事順の図参照)。
  食物繊維の多い野菜・海藻類・きのこを最初に食べると、さらに血糖値の増加が抑えられ、インスリンにとってはほんとにやさしい食事の仕方となります。これはインスリンを分泌する膵臓の負担を減らし、このすい臓保護が生涯にわたるインスリンの効き目を維持することにつながります。

4)果物や炭水化物の多い野菜(イモ類、カボチャ、とうもろこしなど)をとりすぎたら、ご飯の量を減らす

5)間食ではGI値が高い単純糖質を避ける
主食以外で、急速に血糖値を上昇させる高GI食品の代表として甘いお菓子や清涼飲料水があります。間食でこれらを食べるとやはり血糖値は急上昇し、知らぬ間に糖尿病になりそうですね。本当は間食なしがいいのでしょうが、なんでもNGとなったらやはり悲しいものです。ストレスばかりたまって、逆に心筋梗塞の危険度が増すこともありえます。ではどうしたらいいのでしょう。私のお勧めは次のとおりです。
*GI値が低いナッツ類かカカオ70%以上のダークチョコレートを少量食べる。
*果物の中でGI値が低いりんご、みかん、いちごなどをこぶし1個分程食べる。
*どうしてもお菓子やケーキなどを食べたいときは食後に少量食べる。

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