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運動

1-4.膝痛と腰痛の予防
高齢者や筋力が落ちている方の運動は要注意です。筋力が弱いと腰やひざに負担がかかりやすいからです。筋力低下が目立つ人はまず簡単な筋トレを十分に行いながら、どの程度の運動を行うかは主治医と十分に相談してください。
腰痛の予防のポイントは以下の3点です。
下記に示す6つのストレッチを毎日行うこと。
簡単スクワット、腹筋の筋トレおよび股関節の運動を定期的に行うこと。
常に背筋を伸ばして正しい姿勢を心がけること。


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ひざ痛予防のポイントは以下の4点です。
簡単スクワット(図7)やひざ伸ばし(図8)による大腿四頭筋の強化が最重要。
もも上げ抵抗(図9)やひざ曲げ(図10)も必ず行う。
運動強度が増してきたら、スクワット(できればスロースクワット)を併用すること。
上記(4)−(6)のストレッチはひざ痛予防にも有効。
肥満者の運動は要注意です。減量を優先させますが、ひざに負担が少ない水中歩行やエアロバイクがおすすめです。
運動にはいろいろな効果がありますが、運動で腰痛などの障害を起こしては元も子もありません。安全第一をモットーに無理せずに実施しましょう。 

図説
(1)脚を肩幅ぐらいに開き、両膝を少し曲げる。息を吐きながら手を下に伸ばし、
   上体をゆっくり前に倒して、お尻から腰の筋肉を伸ばす。
(2)脚を肩幅ぐらいに開き、顔を正面に向けて立つ。
腕を斜め後ろに大きく振り上げて、上半身をゆっくりねじる。わき腹を伸ばす。目線は指先で、かかとは床につけたままで行う。
(3)両脚を肩幅程度に開き、手の平が上を向くように両手を組んで頭上に伸ばす。ゆっくり上半身を左に倒し、体の右側面の伸びを感じたら5秒程止める。反対側も同様に行う。両手を組む代わりにタオルを使用してもよい。
(4)右脚を少し前に出す。左膝を少し曲げ左脚のかかとは地面につけたまま右脚のつま先を上げ、右脚の太ももの裏側を伸ばす。脚を変えて同様に行う。
(5)脚を肩幅より広めに開き、右脚を曲げて体重をかける。左のつま先は地面につけた
まま、左の内もものうち側を伸ばす。脚をかえて同様に行う。
(6)左手で椅子の背などをつかみ、右手で右脚をもって太ももの前側を伸ばす。
脚をかえて同様に行う。
(7)両足を肩幅に開き、足先を少しだけ外に向けて椅子に座る。椅子から立ち上がりまた座る。膝が足先より出ないようにすることが大切である。胸を起こし、尻を後ろに突出し、背筋を伸ばしていることを意識する。1回5-10回、1日2回程度行なう。なお、不安定な方は右上図のように椅子の背をもって行う。
(8)椅子に深く腰かけ、つま先を立てたまま、片方の膝をまっすぐに伸ばす。
脚を伸ばしたまま5-10秒間止め、ゆっくり下ろす。
反対の脚も同様に行う。
(9)椅子に座って背筋を伸ばし、片方のももを上げようとしながら、両手でそれを押さえ、押し合うように力を入れる。
(10)かかとをつけたまま、ひざを曲げる。ひざとアキレス腱を伸ばす効果がある。

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