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運動

5.有酸素運動が運動の基本です
有酸素運動は酸素を取り込みながら行なう運動で、糖や脂質を燃焼させる効果があります。ミトコンドリアを多く含む赤い筋肉を鍛え、ミトコンドリアの量を増やし、その機能も改善します。その結果活性酸素の低下につながります。
 代表的な有酸素運動はウォーキングです。その他、ジョッギング、水泳、自転車などもあります。有酸素運動は全身の血流を増加させ、体全体に多くの効果をもたらします。
 ウォーキングしていても姿勢が悪いと効果が上がりません。いつも正しい姿勢で歩くように心がけてください。正しい歩き方のポイントは、背筋を伸ばして、胸を張って歩くことです。背筋を伸ばしてウォーキングをするだけで赤い筋肉が多い背筋の強化につながり、ミトコンドリアの機能が改善するといわれています。
 運動を継続するうえで一番大切なことは安全に行うことです。無理や焦りが最大の敵ということを忘れずに。まず現状を知ることが大切で、1週間程歩数計をつけて1日の平均歩数を調べます。運動開始から数か月は現状の1−2割増の歩数を目標にします。これまでが1日に3千歩なら、最初は3千500歩程度で十分です。少しずつ歩数を増やしていけばいいのです。最初のゴールは5千歩程度に設定してください。高齢者や筋力低下が目立つ人では、歩きすぎると腰やひざを痛めることがあります腰痛やひざ痛を予防する運動を十分に行うようにします。
 1日の歩数が順調に増加し、正しい姿勢で5千歩以上歩けるようになればしめたものです。歩くのが楽しくなってくるのがわかりますね。この程度歩けるようになると、快楽ホルモンといわれるβーエンドルフィンが出てきて、どんどん歩きたくなるはずです。
 筋力が十分あり、1日に5千歩以上歩ける人は次のステップを考えます。まずは、少しつらめのウォーキングです。大またで、速く歩くことを心がけます。そのように歩く人は老化が遅く、長命であるといわれます。自覚的には、軽く汗ばみ、ごく軽く息がはずむ程度のいわゆる「ニコニコペース」で歩きます。心拍数ではおおよそ(220−年齢)x0.7程度になります。例えば、60歳の人では110拍/分前後の心拍数で歩くことになります。歩く時間は1回30分程度で、週に3-4回以上行うと効果があります。まとまった時間がとれない時は、1回に5-10分ずつ、1日の中で何回かに分けて行い、合計30分程度とする方法でも十分です。1週間で90分以上、できれば150分を目標にします。運動前後での水分補給を忘れないでください。
ウォーキング以外のおすすめの運動として軽いジョッギングがあります。これは30cm程度の歩幅でゆっくりジョッギングするもので、足腰への負担が比較的少なくてすみます。ウォーキングのみでは単調になりやすいので、時々やってみる価値があります。慣れてきたら普通のジョッギングでもかまいません。ウォーキングすると爽快感や幸福感をもたらしますが、私の経験では、ジョッギングによりその傾向を認めるようです。
 運動の効果を上げるために考案された方法にインタバル速歩があります。これは速歩と普通のスピードのウォーキングを交互に3分間ずつ行う方法です。1回5セットで30分間行い、週に4回行います。信州大学の能勢教授が考案された方法ですが、普通のウォーキングではみられない大腿前部の筋力増強が認められたそうです。
 インタバル速歩以外にも下肢の筋トレになる運動法があります。これはウォーキングの間に10から20メートル程度の「全力ダッシュ」を入れるのです。もちろん、最初は軽めのダッシュでいいのですが、慣れたらほぼ全力で走るのです。30分歩行する間に5-10回程度で十分な効果が得られます。通常のウォーキングに強度のダッシュを少し入れることで、体幹と大腿骨をつなぐ大腰筋や下半身の筋肉群で一番重要な大腿四頭筋の強化につながります。足腰への負担を考えて、この「全力ダッシュ」はアスファルト道路など地面が硬い場所では避けてください。アスファルト道路などでは坂を上るときならいいでしょう。

 有酸素運動を行うことがピンピンコロリへの近道になります。日常の中に是非組み込んでいただきたいものです。

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