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運動

2.少しつらめの運動で活性酸素を味方にしよう
運動するなら「少しつらめ」の運動がいいでしょう。きつめの運動が効果を上げる機序として、ホルミシス効果が考えられています。「ホルミシス効果とは、多量の刺激を加えると有害だが、少量だと生体に有益な効果を生み出す現象」のことです。運動をちょっと頑張ったら、ご褒美をもらえるなんて嬉しいですよね。こんないいことやらなきゃ損じゃないですか?
 このページでは、ミトコンドリアやホルミシス効果など聞きなれない用語がありますが、運動の良さをわかるためには、是非読み通していただきたい内容です。

1)少しつらめの運動とは具体的にどんな運動?
少しつらめの運動とは、軽く汗ばみ、軽く息がはずむが、楽に会話ができる程度のニコニコペースでの運動です。最初はウォーキングが最適でしょう。背筋を伸ばして、大きく手を振って、大股でリズミカルに歩きましょう(図1)。運動前には必ず準備体操やストレッチを行います。
2)活性酸素とミトコンドリアの関係とは?
 ミトコンドリアをご存知ですか?細胞内に1000-3000個も含まれている細胞内小器官で、酸素と食事から得られた水素を利用してエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)を作っています。活性酸素の9割はミトコンドリアから生じると言われています。具体的に言うと、ミトコンドリアの量が減少したり、機能が低下(老化)すると、ATPの生成過程で、酸素をうまく使えずに過剰の活性酸素が発生します。これが老化の原因となり、がん、動脈硬化、認知症などを引き起こしてくるのです。おわかりのように、ミトコンドリアは活性酸素と深く関わっており、ミトコンドリアの機能を改善することが、老化予防につながります。

3) 適度な運動でミトコンドリアの性能アップ
ミトコンドリアの質と量を改善することが酸化ストレスの軽減にきわめて重要です。なぜなら、活性酸素の9割はミトコンドリアで発生し、活性酸素を消去する抗酸化酵素(注2)もそこに存在するからです。活性酸素の害を減らすには、性能のいいミトコンドリアを増やすことにつきます。
適度な運動はミトコンドリアにどのような影響を与えるのでしょうか?少しきつめの有酸素運動では、空気から吸い込む酸素摂取量が増加するので、活性酸素の量も増えてきます。一方、心臓、脳など全身でエネルギーであるATPを消費するので、ATP枯渇の情報をAMPキナーゼ(筋肉の細胞内にある酵素の一種)が感知します。AMPキナーゼは長寿遺伝子であるサーチュインのスイッチをオンにし、サーチュインはミトコンドリアの量を増やすPGC−1αというたんぱく質を活性化します。サーチュインはFOXOというたんぱく質も活性化することにより、遺伝情報が集積されているDNAに対し、活性酸素を消去するミトコンドリアの抗酸化酵素(SODやカタラーゼ)を増やすように指示を出すのです。ミトコンドリア量が増え、抗酸化酵素も増加、つまり高性能のミトコンドリアがたくさん作られることにより、活性酸素の悪影響を減じることができるのです(下図参照)。
 ここまで読まれた方はおわかりですね。運動は、ほどよい活性酸素の増加を利用して、老化に関与するミトコンドリの改善をもたらし、からだに若さを取り戻してくれます。運動前後での抗酸化ビタミンの服用は運動効果をなくすとの報告もあります。人には適度なストレスは必要なようです。少しきつめの運動でピンピンコロリに近づきましょう。

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